[스크랩] 자전거 타기, 이런 효과가 있어요
대표적인 유산소 운동 / 자전거 타기, 이런 효과가 있어요|
|
그리고 경제적이라는 것이다. 자전거는 오염을 일으키지 않으면서 교통정체도 없어 환경오염과 교통정체로 몸살을 앓는 도시에서 최적의 교통수단이자 운동으로 꼽힌다. 가까운 거리는 자전거를 이용하여 건강도 다지고 오염이나 교통체증에서 자유로워지면 어떨까?
- 안장에 걸터앉아 페달에 발을 얹고 무릎이 약간 구부러질 정도로 위아래로 조절하며 높이를 정한다.
- 안장과 핸들의 간격은 승차인이 앉아서 페달 위에 발을 올려놓고 무릎과 수직선으로 조정한다.
- 핸들의 높이는 안장과 거의 수평선으로 조정하되 1∼5cm 높이가 좋다.
- 핸들 손잡이 위치는 승차인이 안장에 앉아서 상체를 앞쪽으로 기울이고 팔꿈치가 약간 구부러지는 자세로 조정한다.
|
초보자 위한 자전거 타기의 기본 동작 1. 브레이크 작동 연습 자동차와 마찬가지로 자전거를 탈 때도 브레이크는 생명끈이다. 양손의 네 손가락으로 양쪽 브레이크를 잡고 브레이크 작동 연습을 한다. 2. 방향감각 익히기 짐받이를 양손으로 잡고 자전거를 앞으로 미는 연습을 한다. 이 동작은 좌우 방향 감각을 익히게 하여 주행시 우회전, 좌회전하는 데 도움이 된다. 3. 외발타기 연습 오른쪽 페달을 7시 시계방향으로 놓고 왼발을 페달에 얹은 다음 핸들을 잡고 외발타기를 한다. 이때 시선은 5m 전방을 향한다. 반대로 왼쪽 페달을 7시 시계방향으로 놓고 오른발을 페달에 얹은 다음 외발타기를 한다. 마찬가지로 시선은 5m 전방을 향하도록. 4. 균형감각 익히기 안장에 앉아 양쪽 발을 페달에 얹지 말고 바닥에 선 자세에서 왼쪽 오른쪽을 번갈아 땅에 디디는 연습을 한다. 이는 자전거 주행시 좌우 중심을 잡는 데 도움이 된. 5. 주행 전 스타트 자세 익히기 오른쪽 페달을 6시 위치에 놓고 약간 내리막길을 내려가다가 왼발을 페달에 올려서 안장에 올라타 스타트 연습을 한다. 6. 평지에서의 주행 연습 오른쪽 페달을 11시 방향에 놓고 안장에 완전히 앉지 말고 체대에 살짝 걸터 앉은 다음 상체를 30도 정도 앞으로 기울여 스타트한다. 7. 안전하게 착지하는 연습 안장에 앉은 상태에서 왼쪽 페달을 12시에 놓고 양손의 네 손가락으로 양쪽 브레이크를 잡은 다음 왼발은 땅에 오른발은 페달에 올린 상태로 안장에서 내려 착지한다. |
◇자전거 타고, 건강도 챙기고…
자전거 타기, 이런 효과가 있어요
대표적인 유산소 운동
자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신 건강에도 좋다. 또 체중에 별 부담을 주지 않으면서 맥박도 적절히 조절하며 운동할 수 있어 특이 체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운전할 수 있다.
그 밖에 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만을 예방하는 데도 효과적이고 혈액순환을 원활하게 하여 신진대사를 촉진시키며 근육의 긴장을 적당히 풀어줘 스트레스 해소에도 한몫 한다. 그런 만큼 운동 효과를 거두려면 무엇보다도 교통이 혼잡하지 않고 신선한 공기를 마실 수 있는 곳을 택해서 자전거를 타는 게 좋다.
고혈압에 좋다
자전거를 타면 신선한 공기를 마심으로써 신체 내에 산소를 많이 흡수하고, 그 결과 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름을 원활하게 하여 혈압을 낮춰주고 고혈압을 개선시켜 주는 효과가 있다.
콜레스테롤을 줄인다
규칙적인 자전거 타기는 신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질(나쁜 콜레스테롤)을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘려주어 동맥경화를 예방하고 지방 대사를 원활히 하는 데 도움이 된다.
당뇨병을 예방한다
자전거를 타면 인슐린 호르몬이 왕성하게 활동하여 혈당치을 낮춰주는데 이는 당뇨병을 예방해 주며 나이를 먹을수록 운동량이 적어지면서 발생되는 노화현상을 억제해 주는 작용을 한다. 큰 무리를 주지 않고 허벅지·엉덩이·종아리 등의 하체 근육과 손, 팔, 어깨, 허리 등 상체 근육도 발달시킨다.
근육이 발달하여 쉽게 피로하지 않다
바이글로빈은 근육 내에서 산소를 저장하는 화합물로서 주기능은 세포막으로부터 산소의 소비 장소인 미토콘드리아로 산소 운반을 도와주는 것. 자전거를 타면 바이글로빈의 함량이 증가되어 근육이 충분한 산소 공급을 받으며 활동할 수 있게 된다.
또 자전거 타기 운동을 통하여 골격근의 유산소성 능력이 크게 증가되므로 산소 소비능력과 탄수화물 및 지방을 대사 연료로 이용하는 능력이 향상된다. 따라서 장시간 지치지 않고 근육 활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되며 동일한 일을 했을 경우에도 쉽게 피로하지 않게 된다.
심폐기능이 발달한다
규칙적인 자전거 타기를 하면 공기를 최대로 들이마신 후 다시 최대의 힘으로 내뿜는 공기의 양, 즉 폐활량이 증가되고 매 호흡시 산소량이 증가되는 등 전반적인 폐기능이 향상된다. 또 혈액의 양이 증가되고 산소를 운반하는 역할을 담당하는 헤모글로빈의 양도 증가하여 산소 운반능력이 향상되며, 각 조직에서 에너지를 생산하면서 만들어진 탄산가스와 같은 노폐물을 제어하는 능력도 발달된다.
심장질환의 위험이 줄어든다
규칙적으로 자전거 타기를 한 사람은 심박 출량이 커지고 한번에 박출하는 혈액의 양(1회 박출량)이 증가하며 1분간의 심장박동 횟수(심박수)가 감소한다. 따라서 심장박동은 많이 하지 않으면서도 혈액과 산소를 각 기관에 충분히 공급할 수 있게 된다.
◇꼭 알아야 할 자전거 안전수칙
내 몸에 맞는 자전거를 탄다
너무 큰 자전거를 타면 페달을 밟기가 힘들고 발이 땅에 닿지 않아 자전거 타기가 불안하다. 반대로 너무 작은 자전거를 타면 불편하고 무릎 관절에도 좋지 않다. 키와 체격에 알맞는 자전거를 타는 게 가장 안전하다.
헬멧, 편안하고 잘 맞는 신발을 착용한다
승용차를 탈 때 안전벨트를 매듯, 자전거 탈 때는 헬멧을 착용하는 것이 안전하다. 헬멧을 착용하지 않을 경우아주 작은 파편으로도 머리에 상처를 입을 수가 있다. 또 헐렁하거나 불편한 신발도 자전거를 탈 때는 적당하지 않으므로 반드시 자신에게 잘 맞는 신발을 신는다.
눈에 잘 띄는 밝은 옷이 안전하다
어둡거나, 비가 올 때, 또는 안개가 끼었을 때는 하얀색이나 노란색 같은, 눈에 잘 띄는 밝은 옷을 입는 것이 안전성 면에서 좋다. 바퀴나 페달에 반사 테이프를 붙이는 것도 센스 있는 방법. 손목이나 발목에 야광 밴드를 하면 더욱 안전하다.
횡단보도에서는 보행자와 비슷한 속도로 건넌다
자전거를 타고 속도를 줄이지 않은 채 횡단보도를 건너는 것은 얼마 남지 않은 녹색 신호에서 마구 뛰어 건너는 것보다 위험하다. 운전자가 인지하지 못하는 사이에 충돌할 위험이 있기 때문. 도로를 건널 때는 횡단보도를 이용하고 횡단보도에서는 천천히 조심스럽게 자전거를 움직여야 한다.
교통표지와 신호등을 지킨다
교통표지나 신호등은 우리의 생명을 보호해주기 위해 설치된 것이고 우리가 지켜야 할 약속. 이런 약속들을 어기고 마음대로 다닌다면 사고를 부르기 십상이므로 반드시 교통표지와 신호등을 지킨다.
도로 가장자리로 다닌다
자전거를 타고 길의 한가운데로 다니거나 이쪽저쪽으로 길을 누비고 다니는 일은 삼가야 할 수칙. 되도록 오른쪽 가장자리를 이용하고 주차된 차를 만나면 각별히 조심해서 지나가야 안전하다.
좌·우회전을 할 때, 차선을 바꿀 때는 정확한 수신호를 보낸다
자전거를 타다가 멈추거나, 오른쪽이나 왼쪽으로 방향을 바꾸기 전에는 안전한 상태에서 자기가 가고자 하는 쪽의 도로를 잘 살핀다. 그리고 손으로 신호를 보내 자신의 의사를 다른 운전자들에게 전달한다. 예를 들어 우회전을 할 경우 오른손을 들어서 오른쪽으로 가겠다는 표시를 해 주어야 한다.
특히 교차로에서 조심한다
자전거를 탈 때 가장 위험한 장소는 교차로. 교차로를 만나면 일단 정지해 진입할 지점이 안전한가를 먼저 확인하고, 수신호와 함께 주변을 살피며 조심조심 진행한다.
여럿이 다닐 때는 조금씩 간격을 두고 일렬로 간다
두 대 이상의 자전거가 달릴 때는 옆으로 나란히 다니거나 뭉쳐서 다니지 말고 앞 자전거의 뒤를 따라 달린다. 너무 가깝지 않게, 일정한 거리를 유지해야 하며 자전거와 자전거 사이의 공간이 최소한 한 대 정도는 떨어져야 충돌과 엉킴이 없다.
도로횡단이나 골목길에서 나올 때는 잠깐 멈추어 선다
자동차 운전자들은 자전거가 갑자기 뛰어들 경우 그것을 미처 발견하지 못하는 수가 있다. 그러므로 자전거를 탄 사람이 각별히 주의해야 한다. 도로를 횡단할 때, 골목길에서 나올 때, 차도로 진입할 때는 자전거에서 잠시 내려서 걷다가 주위 상황을 보고 다시 자전거에 올라 출발한다.
보도나 골목길에서는 보행자가 우선
보도나 골목길은 통행이 잦고 어린이나 노인들이 나와 있는 경우가 많다. 이런 곳을 지날 때는 항상 보행자를 우선하고 특히 노약자와 장애인을 보호해야 한다.
복잡한 코너에서는 내려서 간다
한꺼번에 모든 방향을 보기는 불가능하다. 복잡하게 얽히는 코너에서는 자전거에서 내려 보행자들과 함께 걸어가는 것이 가장 빨리 안전하게 가는 방법.
자동차들을 특히 조심한다
자동차와는 되도록 가까이 하지 않는 것이 좋다. 마주 오는 차, 후진하는 차, 문을 열어 놓은 차, 주차해 놓은 차…. 위험을 부르는 차들이 얼마든지 존재할 수 있다는 점을 염두에 둔다.
자전거 하나에 두 사람이 타고 다니는 건 금물
특별히 2인용으로 만들어진 자전거가 아니라면 두 사람이 함께 타고 다니는 것은 곤란하다. 핸들이나 뒷자리에 다른 사람을 태우는 일은 위험하므로 삼간다.
자전거 정비에도 신경 쓴다
자동차와 마찬가지로 자전거도 브레이크나 전조등, 타이어가 정상적이어야 안전하게 탈 수 있다. 가끔 체인 상태도 검사해 줄 필요가 있다. 항상 깨끗이 닦고 기름을 쳐주면 자전거의 수명도 오래 유지된다.
짐은 짐받이에 싣고 다닌다
자동차와 마찬가지로 모범적인 자전거 운전자들은 항상 두 손으로 핸들을 잡는다. 책이나 시장바구니를 한 팔에 안고 자전거를 타는 일은 위험 천만. 가지고 갈 물건이 있으면 짐받이에 싣도록 한다. 핸들에 가방이나 다른 물건을 걸고 다니는 것도 중심을 잃을 수 있으므로 삼간다.
자전거를 이용하지 않을 때는 자물쇠로 채워 놓는다
학교 운동장이나 쇼핑 장소, 기타 다른 곳에서 자전거를 두고 볼일을 볼 때는 자물쇠로 꼭 잠가 놓는다. 잘못하면 도둑을 맞거나 잃어버리게 될지도 모르니까.
◇서울근교의 자전거코스
◆ 어떤 코스가 좋을까
코스 선택에서 중요한 것은 자신의 자전거 타기 실력과 경험 그리고 하이킹의 목적이다.
우선 가족들이 함께 자전거 타기에 좋은 곳은 한강변을 들 수 있다. 차량통행이 없고 오르막이 적어 초보자도 쉽게 탈 수 있다. 다리가 아프면 양화대교 근처 선유도 공원이나 잠실의 유람선 선착장에서 쉬어갈 수도 있다. 특히 잠원지구와 여의도지구에는 예쁜 꽃밭도 있어 봄 내음을 만끽할 수 있다. 하지만 인라인스케이트를 타거나 산책을 하는 사람들도 많아 이들과 충돌하지 않도록 조심해야 한다.
상암 월드컵경기장 옆 하늘공원의 자전거길도 가족 나들이에 적당하다. 차량이 다니지 않고 한강을 한눈에 바라볼 수 있다. 오르막이 많아 조금 힘든 코스지만, 자전거를 타다가 지치면 근처 잔디밭에 앉아 쉬면 된다.
태릉에서 삼육대에 이르는 태릉길은 자전거 데이트를 하고 싶은 연인들에게 권할 만하다. 인도에 자전거 도로가 비교적 잘 만들어져 있고 갓길도 넓다. 또 오르막이 적고 2㎞ 정도에 걸쳐 플라타너스 가로수가 펼쳐져 있다. 하지만 과속하는 차들이 있어 조심해야 한다. 서초구 우면동에서 과천 서울대공원으로 가는 길은 교외로 나가는 코스다. 평지라 어려운 코스가 없고 탁 트인 전망이 매력적이다. 갓길이 넓고 차량통행도 적어 비교적 안전하다. 도착지인 서울대공원에선 벚꽃구경도 할 수 있어 ‘자전거 커플’에게 인기다.
산악자전거를 즐기는 사람은 우면산으로 가보자. 자전거 코스가 정해져 있지 않지만 등산로가 잘 정비되어 있어 스스로 길을 찾아 갈 수 있다.
| ◇서울 근교 자전거 코스
▲불광동~벽제~문산~임진각(43㎞)= 1번 국도를 따라 달리는 코스로 경사가 거의 없음. 꽃길이 많아 동호인들에 인기 ▲불광동~벽제~송추(15㎞)= 구불거리는 도로가 많지만 경사가 완만하고 경치가 빼어남 ▲망우리~덕소~팔당~양수리~대성리(120㎞)= 북한강과 아름다운 산세를 감상할 수 있음 ▲망우리~금곡~마석고개~가평~춘천(135㎞)= 경사가 가파르고 차가 많아 초보자에게는 무리. 경춘가도의 아름다움을 즐길 수 있음 ▲태릉~의정부~광릉~퇴계원(65㎞)= 울창한 산림과 강이 어우러짐. 한적한 편이라 조용히 하이킹을 즐길 수 있음 ▲여의도~김포~강화(67㎞)= 한강변 자전거 도로 이용. 조금 복잡한 편이지만 난코스는 없음 ▲삼성동~성남비행장~분당~원천유원지(40㎞)= 굴곡과 경사가 거의 없어 초보자에게 적당 ▲천호동~남한산성~천진암(43㎞)= 남한산성으로 가는 길. 경사가 가파른 난코스 ▲동대문~태릉~불암산(10㎞)= 코스가 짧고 경사가 완만해 부담이 없음 ▲여의도~난지도~행주산성(12㎞)= 가까우면서 편해 여성에게 적당 ▲미아리~축석고개~광릉숲(35㎞)= 광릉숲의 풍광을 즐길 수 있음 |
발췌 : 조선일보(2001.11.19/2003.04.02)
글:이성훈·김희연기자 | 사진:정경렬·이진한 기자 | 도움말·자전거타기운동연합