[스크랩] 비타민이 최고의 ‘헬스 푸드’다

비타민이 최고의 ‘헬스 푸드’다 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 공급하는 것은 물론 피부 미용까지 도움이 되는 것으로 알려져 있는 비타민. 그 중에서도 비타민 C는 체내에서 만들어 낼 수 없기 때문에 특히 주의를 기울여 섭취해야 하는데…. 내 몸의 건강을 지키기 위해 반드시 알아두어야 할 비타민 상식을 알아본다.

비타민, 알고 먹자 우리 몸에 필요한 비타민의 종류와 비타민을 많이 함유하고 있는 음식은 어떤 것들이 있는지 알아두면 내 몸을 좀더 튼튼하게 지킬 수 있을 것이다. ◇ 비타민 B₁ 비타민 B₁은 타아민이라고도 하며 당이 에너지로 전환되는 과정에서 필요로 하는 보조 효소다. 효모, 혹은 현미처럼 가공도가 낮은 곡류, 달걀노른자와 콩 등에 많이 포함되어 있으며, 모자라면 각기병이나 심장 장애, 순환계 장애 등의 증상이 나타난다. ◇ 비타민 B₂ 리보플라빈이라고 하며 황녹색의 형광색을 띤다. 성장 촉진성 비타민이라고도 하며 어린 아이의 성장과 밀접한 관계가 있는 것이다. 흔히 푸른 채소나 곡류의 씨눈, 효모, 간, 우유, 고기 등에 많이 포함되어 있으며, 모자라면 피로감과 무력감이 몰려오고 구내염이나 치아 출혈이 나타날 수도 있다. ◇ 엽산 엽산은 사람을 중심으로 한 모든 척추 동물이 정상적으로 성장하거나 번식하고, 혈구를 생성하거나 세포 대사를 이루기 위하여 식사를 통해 반드시 섭취해야 하는 물질이다. 동식물과 미생물 전반에 널리 포함되어 있으며, 특히 간이나 효모, 푸른색 채소, 굴 등이 엽산을 많이 함유하고 있다. 특히 산모가 엽산을 제대로 섭취하지 못할 때는 조산이나 저체중아 출산 등의 문제가 생길 수 있으므로 조심해야 한다. ◇ 비타민 C 비타민 C는 괴혈병을 방지하는 물질로 많은 조직에 풍부하게 존재하는 단백질인 콜라겐의 형성에 필수적인 요소 중 하나이다. 하지만 사람은 비타민 C를 체내에서 스스로 만들어 내지 못하기 때문에 다양한 방법을 통해 비타민 C를 섭취해 모자람이 없도록 해야 한다. 특히 수용성인 비타민 C는 몸 속에서 쉽게 분해되어 필요한 양 외에는 바로 체외로 배출되고, 식품을 가공하거나 조리할 때 쉽게 산화되거나 파괴되므로 많이 먹어도 섭취한 양만큼 효과가 없으므로 꾸준히 복용해야 한다. 비타민 C는 레몬 주스, 파슬리, 각종 과일, 피망, 딸기, 고추 등에 다량 함유되어 있으며, 이것이 모자라면 잇몸이 붓고 치아가 느슨해지는 괴혈병이나 근육 쇠약, 식욕 감퇴 등의 증상이 나타나고 피부색도 칙칙하게 변한다. 뿐만 아니라 빈혈이나 피로감이 몰려오기도 하기 때문에 피곤할 때는 비타민 C를 적당량 섭취해 피로를 이기는 것도 좋다. 비타민 C, 제대로 먹기 몸에 좋은 것일수록 제대로 섭취하는 것이 중요하다. 특히 비타민 C는 전량을 외부로부터 공급 받아야 하므로 필요양을 반드시 섭취할 수 있도록 신경 써야 한다. 무조건 많이 먹는 대신 적당량을 섭취하고, 가장 현명한 방법으로 섭취하면 더욱 효과적일 듯. 다양한 비타민을 가장 효과적으로 먹을 수 있는 베이식 룰. 1. 수용성 비타민과 지용성 비타민 나눠서 먹기 수용성 비타민인 비타민 B와 C는 물에 쉽게 녹는 성질이 있다. 또 체내에 필요한 양만 저장되고 남은 양은 소변으로 배출된다. 그러므로 수용성 비타민은 식사 직후에 먹는 것이 효과적. 식후에 바로 복용하면 식사와 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져서 효과를 배가시킬 수 있다. 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K는 지방에는 녹지만 물에는 녹지 않으므로 가능한 한 음식을 먹을 때 함께 먹어 섭취를 도와주는 것이 좋다. 2. 필요한 양만 먹는다 같은 성별, 같은 나이라도 활동의 정도와 현재 건강 상태에 따라 비타민의 1일 섭취 권장량은 크게 달라질 수 있다. 특히 감기에 걸렸거나, 스트레스를 많이 받는 사람은 평소보다 더 많은 양의 비타민을 먹어야 한다. 그러므로 양을 정해 두고 먹는 것보다는 그날 그날의 컨디션에 맞춰 비타민을 섭취하는 것이 더욱 효과적. 기본적으로 비타민은 몸에 축적되지 않고 필요 없는 분량은 체외로 배출되기 때문에 굳이 많은 양을 먹어 둘 필요는 없다. 일반적인 권장량은 1일 50~100㎎이 적당하다. 3. 이른 아침 시간, 혹은 공복을 피한다 비타민 C는 피로를 회복하는 데 큰 도움을 줄 수 있는 영양소이지만 공복에는 피하는 것이 좋다. 비타민 C가 허약한 위벽을 자극해서 위장 장애를 일으킬 수 있기 때문. 특히 속쓰림이나 위산 과다 같은 위장 질환이 있는 사람은 공복 섭취를 피하고 밥을 먹고 난 후 먹는 것이 안전하다. 4. 미용을 위해서 비타민을 바른다 비타민은 건강에 도움이 되는 것은 물론 피부 단백질인 콜라겐의 합성을 돕기도 한다. 또한 피부에 탄력을 주는 단백질인 엘라스틴을 보호해 잔주름을 예방하고, 인체내 산화를 방지하고 멜라닌 색소 생성도 막아 미백 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 이것은 비타민을 적당량 섭취했을 때도 나타나는 현상이지만 좀더 빠른 효과를 위해서는 비타민을 직접 얼굴에 바르는 것도 효과적이다. 비타민 C가 많이 함유된 오이, 오렌지, 키위, 사과 등 신선한 채소와 과일을 이용해 팩을 해주면 침투가 빨라져 단시간에 효과를 볼 수 있게 된다. 5. 비타민 보충제를 먹는다 비타민 C는 우리 몸을 만드는 데 반드시 필요한 필수 영양소이지만 현대 생활에서는 음식만을 통해 충분히 섭취할 수가 없는 것 중 하나. 아무리 보존과 조리에 정성을 다한다 해도 재료를 식탁까지 옮기는 과정에서 이미 대부분의 비타민 C가 유실될 수 있다. 또한 개개인의 환경이나 상태에 따라 필요양이 다르기 때문에 좀더 적극적인 방법으로 섭취해야 할 필요가 있다. 단순히 신선한 야채나 과일 만으로 보충되지 않는 양의 비타민 C는 시중에 나와 있는 비타민 제제를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 비타민 C의 손실을 막는 생활법 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민. 하지만 저장이나 유통, 조리 과정에서 많은 양의 비타민 C를 잃을 때가 많다. 내 몸에 필요한 비타민을 좀더 오래 간직하고, 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 방법을 알아본다. ◇ 제철 식품을 먹을 만큼만 구입한다 비닐하우스가 보편화되어 4계절 내내 원하는 것을 얻을 수 있지만 그래도 제철 식품만큼 신선한 것은 없다. 그러므로 야채나 과일은 되도록 제철의 신선한 것을 구입해서 바로 먹는 것이 좋다. 특히 시금치의 경우에는 하루라도 시간이 지나면 59% 이상의 비타민 C가 날아가 버리기 때문에 주의해야 할 재료. 또 신선한 것을 구입했다 하더라도 기온이 높은 여름이나 훈훈한 주방에 방치해 두면 산화 반응이 빨리 진행될 수 있다. 그러므로 야채나 과일은 제철에 나는 신선한 것을 구입해서 그날 먹는 것이 가장 효과적이다. ◇ 궁합이 맞는 것끼리 조리한다 아무리 몸에 좋은 음식이라도 서로 궁합이 맞지 않는 것들이 있다. 특히 당근이나 오이, 호박의 껍질에는 비타민 C를 파괴하는 산화 효소가 들어 있어 조심해야 한다. 이런 것들은 다른 야채나 과일과 함께 갈아 먹는 것이 좋지 않기 때문에 따로 먹거나, 혹은 약간 데쳐서 요리에 사용해 효소의 피해를 줄이는 것이 좋다. ◇ 야채는 냉동 보관한다 야채는 18℃ 이하에서 냉동 보관하면 비타민의 손실이 거의 일어나지 않는다. 하지만 해동 과정에서 수분과 함께 비타민 C가 씻겨내려 갈 수 있으므로 냉동 보관 전에 깨끗이 손질을 한 다음 냉동된 채로 요리를 시작하고, 특히 국물에 넣어 먹는 요리를 하면 효과적이다. ◇ 주스를 만들 때 소금을 첨가한다 비타민 섭취를 위해 집에서 직접 주스를 만들어 먹는 경우가 많다. 하지만 일반적으로 야채나 과일을 믹서로 갈 때 갑자기 비타민 C의 산화 효소가 활성화되어 많은 양의 비타민 C가 파괴될 수 있다. 이것을 막고 싶다면 주스를 만들기 전에 소금을 조금 넣으면 된다. ◇ 야채는 조금씩 데친다 커다란 냄비에 많은 양의 야채를 한꺼번에 넣고 데치면 야채를 넣는 순간 물의 온도가 내려가 데치는데 시간이 오래 걸리고, 그만큼 수용성 비타민의 손실도 많아진다. 대신 넉넉한 크기의 냄비에 야채를 넣고 빨리 데쳐 내는 것이 좋다. 데치는 것은 물론 데친 야채를 헹굴 때도 재빨리 헹구어 내야 맛과 영향을 지킬 수 있다. ◇ 보관법에 신경 써야 한다 비타민의 보고라고 불리우는 콩나물을 신선하게 보관하기 위해 물 속에 담가 두는 것은 금물. 콩나물 속의 비타민은 물 속에 녹거나 혹은 물에 함유된 산소에 의해 파괴될 수 있는 것으로, 하루가 지나면 약 30% 정도의 비타민 손실이 생긴다. 또 무나 당근에 붙어 있는 흙은 일정 정도 산소와의 차단 효과가 있으므로 오래 보관하고자 할 때는 흙을 털지 않고 그대로 보관하는 것이 효과적이다. ◇ 요리 국물까지 다 먹는다 야채는 열을 가하는 것보다 생으로 먹는 것이 훨씬 효과적이지만 이렇게 하면 많은 양을 먹기도 어렵고 맛도 덜하기 때문에 조리를 하게 된다. 이런 경우 대부분 국물 속에 야채의 비타민이 녹아들어 있으므로 국물이 있는 야채 요리를 했을 때는 국물까지 다 먹는 것이 건강에 이롭다. ◇ 생채 요리는 먹기 직전에 한다 비타민 C를 다량 함유하고 있는 무나 당근, 오이는 채를 쳐서 공기와의 접촉이 시작되는 순간부터 영양소 파괴가 급속하게 일어난다. 그러므로 이런 재료로 만드는 생채 요리는 먹기 직전에 하는 것이 영양소 파괴를 최소화하는 방법. 또한 비타민 C는 산에 강하므로 생채 속에 식초를 넣으면 비타민 C를 좀더 많이 보존할 수 있다

출처 : 공간을 채우는 박근혜의 향기

글쓴이 : 추로 원글보기

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